हर कोई फिट रहना चाहता है, लेकिन सबसे बड़ी समस्या यह है कि फिट होने के लिए सबसे पहले हमें अपना मोटापा कम करना होगा. और इसके लिए हमें एक प्रॉपर डाइट चार्ट फॉलो करना पड़ेगा. मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट फॉलो करना बहुत जरूरी है. क्योंकि बिना डाइट प्लान के हम अपने Essential Nutrients को पूरा नहीं कर सकते हैं.
वजन घटाने के लिए लोग खाना छोड़ देते है लेकिन इससे उन्हें कोई लाभ नहीं होता. क्योंकि अगर हम खाना ही छोड़ देंगे तो शरीर को पोषक तत्त्व कहाँ से मिलेंगे. इसलिए मोटापा कम करने का एक ही उपाय है, Healthy Diet को अपनी रोज़ की जिंदगी में शामिल करना.
एक बात तो आपने जरूर सुनी होगी की अगर किसी काम को लगातार मन लगाकर किया जाए तो वह जरूर पूरा होता है. इसी तरह अगर आपको मोटापा करना है या Fit रहना है तो Diet Chart के साथ-साथ नीचे बताई गई बातों का हमेशा ध्यान रखना होगा.
Carb, Protein और Fat की मात्रा कैसे Count करें ? (Macro Count For Fat Loss)
हमारे शरीर में प्रोटीन का अहम रोल है, क्योंकि शरीर में Muscle Building का काम प्रोटीन ही करता है. इसलिए जब हम मोटापा कम करने की सोच रहे हैं तो प्रोटीन कैसे लेना है और कितना लेना है इसका काफी ध्यान रखना होगा. प्रोटीन के साथ हमें Carbs और कुछ जरूरी Fat भी लेना होगा. कार्ब्स हमारे शरीर में जाकर ग्लूकोज में टूट जाते हैं जिससे हमें ऊर्जा मिलती है. Fat (वसा) भी हमारे शरीर के लिए जरूरी है क्योंकि इससे हमारे शरीर के हार्मोन बनते है.
अब यह तो हमें पता चल चुका है कि Protein, Carbs, Fat सभी हमारे शरीर के लिए जरूरी है. मोटापा कैसे कम करें इसके लिए Diet Plan को फॉलो करना बहुत जरूरी है, क्योंकि इससे हम Macro Count आसानी से कर सकते हैं.
जब हम फैट कम करने के बारे में सोच रहे हैं तो हमें प्रोटीन की मात्रा 35%, कार्ब्स की मात्रा 50% और फैट की मात्रा 15% होनी चाहिए. नीचे दी हुई टेबल से आपको पता चल जायेगा की आपको अपने Body Weight के अनुसार कितने Macro लेना चाहिए.
BMR फार्मूला क्या है ? (BMR Formula For Weight Loss)
कैलोरी / दिन (Men) = 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) – 5 x आयु (वर्ष) + 5
कैलोरी / दिन (Women) = 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) – 5 x आयु (वर्ष) + 5 – 161
Example (Men) –
वजन = 80 kg
ऊंचाई = 177 cm
आयु = 24 years
Cal / Day = 10x 80 + 6.25 x 177 – 5 x 24 + 5 = 1791.25 Cal (1800 Approx)
| Protein | 35% of 1800 | 630 Cal | 157 gm protein / day |
| Carbs | 50% of 1800 | 900 Cal | 225 gm carbs / day |
| Fat | 15% of 1800 | 270 Cal | 30 gm fat / day |
1gm Protein = 4 Cal
1gm Carbs = 4 Cal
1gm Fat = 9 Cal
वजन कम करने के लिए दिन में कितनी कैलोरी बर्न करनी चाहिए ?
ऊपर बताए गए तरीके से आपको यह पता चल गया होगा की एक दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए. अगर आप मोटापा या फैट कम करना चाहते हैं तो आपको एक दिन में ली गई कैलोरी से ज्यादा बर्न करनी पड़ेगी तभी आपका वजन कम हो पायेगा.
हर दिन आप अगर 1000 कैलोरी ज्यादा बर्न करते हैं मतलब 1800+1000=2800 कैलोरी तो आप एक हफ्ते में लगभग 1 kg weight कम कर सकते हैं. अगर आप चार्ट को फॉलो करते हैं तो आप 4 kg तक वजन एक महीने में कम कर सकते हैं.
मोटापा कम करने के लिए क्या खाना चाहिए ?
अक्सर हम लोग सुनते हैं कि वजन कम करने के लिए हमें अपनी diet पे ध्यान देना चाहिए. काफी लोग जो weight loss के लिए serious हैं, वो एक proper diet chart को फॉलो करते हैं. तो अब हम यह समझेंगे कि हमें अपने खानपान में क्या बदलाव करने होंगे जिससे कि हम एक high protein diet ले सकें.
मोटापा कम करने का एक ही उपाय है healthy diet, बिना इसके आप कभी भी अपना फैट कम नहीं कर सकते.
Morning Routine For Fat Loss
सुबह उठते ही आपको अपने शरीर को साफ़ करना होता है, अन्दर से भी और बाहर से भी. जैसे ही आप उठते है आपको इनमे से कोई एक तरीका अपनाना होगा.
- हल्के गर्म पानी में आपको नींबू के रस को मिलाकर पीना है. आप 2 ग्लास पानी से शुरू कर सकते हैं. इससे आपका पेट साफ़ रहेगा, metabolism बढेगा और वजन भी कम होना स्टार्ट हो जाएगा.
Or
- आप apple cider vinegar को भी पानी में मिलाकर पी सकते हैं. ये भी आपको अच्छे फायदे देता है वजन कम करने में और शरीर से toxins बाहर निकलने में.
मोटापा कम करने के लिए Breakfast में क्या खाना चाहिए ? (Healthy Breakfast For Weight Loss)
हम अपने दिन की शुरुआत सुबह के नाश्ते से करते हैं. तो सुबह का नाश्ता healthy और अच्छा होना चाहिए जिससे की हमारा पूरा दिन अच्छा और ऊर्जा से भरा रहता है.
सुबह के नाश्ते में हमें प्रोटीन की मात्रा अधिक रखनी चाहिए. इससे आपका metabolic rate बढ़ता है और कैलोरी बर्न बढ़ता है.
Breakfast Options
| Item | Protein | Carbs | Fat | Calories |
| 50 gm oats | 9 gm | 34 gm | 4 gm | 195 cal |
| 250 ml milk | 8 gm | 12 gm | 7 gm | 159 cal |
| 3 egg white & 1 whole egg | 18 gm | 1 gm | 5 gm | 120 cal |
| 1 spoon peanut butter | 4 gm | 3 gm | 8 gm | 90 cal |
| 2 brown bread | 6 gm | 28 gm | 2 gm | 150 cal |
| 1 scoop whey protein | 24 gm | 4 gm | 3 gm | 140 cal |
| 2 banana | 2 gm | 54 gm | 1 gm | 210 cal |
आप ऊपर दिए हुए options से अपना सुबह का नाश्ता ले सकते हैं. यहाँ पर 7 food items मैंने दिए हैं जो healthy हैं और आपके सभी nutrition को पूरा करते हैं. आप इनमे से 2-4 items अपने नाश्ते में ले सकते हैं. आपको यह ध्यान रखना है की अगर फैट कम करना है तो high protein breakfast बनाना है.
अगर आप खुद को healthy रखना चाहते हैं या अपना वजन धीरे-धीरे कम करना चाहते हैं तो protein की मात्रा को कम कर सकते हैं. किसी और खाने का अगर nutrition factor जानना है तो आप fatsecret वेबसाइट से चेक कर सकते हैं.
मोटापा कम करने के लिए Lunch में क्या खाना चाहिए ? (Healthy Lunch For Weight Loss)
अक्सर हम लोग सुनते हैं की सुबह का नाश्ता ज्यादा होना चाहिए और लंच उससे कम और डिनर उससे भी कम. वजन कम करने में ये process सबसे अच्छा होता है. तो हमें लंच में ज्यादा नहीं खाना है और प्रोटीन की मात्रा का यहाँ भी हमें ध्यान रखना है. नीचे टेबल में काफी सारे option दिए गए हैं जिनमे से कुछ शाकाहारी और कुछ मंशाहरी हैं.
Lunch Options
| Item | Protein | Carbs | Fat | Calories |
| 100 gm paneer | 14 gm | 2 gm | 25 gm | 250 cal |
| 100 gm mix dal | 24 gm | 60 gm | 2 gm | 350 cal |
| 100 gm cooked chicken | 25 gm | 0 gm | 6 gm | 165 cal |
| 200 gm vegetable curry | 6 gm | 25 gm | 6 gm | 190 cal |
| 200 gm cooked fish | 25 gm | 4 gm | 9 gm | 200 cal |
| 150 aloo matar curry | 6 gm | 25 gm | 4 gm | 150 cal |
| 2 chapati | 6 gm | 26 gm | 1 gm | 120 cal |
| 100 gm cooked rice | 6 gm | 28 gm | 1 gm | 135 cal |
| 50 gm green salad | 1 gm | 2 gm | 0 gm | 10 gm |
| 100 gm plain dahi | 5 gm | 7 gm | 1 gm | 60 cal |
ऊपर बताए गए items मे से आप अपने हिसाब से लंच ले सकते हैं. आपको ध्यान यह रखना है की चपाती या चावल में से एक ही लेना है, अगर आप लंच में दोनों लेना चाहते हैं तो 1 चपाती और 50 gm चावल ले सकते हैं. दही और हरी सलाद आपको जरूर लेना है.
बाकी बचे 6 items से आप कोई भी item अपने हिसाब से ले सकते हैं. बस आपको ध्यान इतना रखना है की प्रोटीन की मात्रा अच्छी होनी चाहिए इसके लिये आप food quantity बढ़ा भी सकते हैं. मान लो आप सिर्फ chicken ही खाना चाहते हैं तो आपको 200 gm chicken खाना होगा जिसमे प्रोटीन की मात्रा 50 gm हो जाएगी.
अगर आप अपना मोटापा कम करना चाहते हैं तो आपको पूरे दिन में 4-6 लीटर पानी पीनी ही पड़ेगा. और नाश्ते, लंच और डिनर के अलावा अगर आपको भूख लगती है तो आप ताजे फल या जूस पी सकते हैं, आप dry fruits भी खा सकते हैं क्योंकि इससे आपको healthy fats और fiber भी मिलता है. आप workout से थोड़ी देर पहले 1 केला ले सकते हैं और workout बाद आपको 4-5 egg whites खानें हैं या आप 1 scoop whey protein भी ले सकते हैं.
मोटापा कम करने के लिए Dinner में क्या खाना चाहिए ? (Healthy Dinner For Weight Loss)
रात के खाने में हमें कम खाना चाहिए क्योंकि रात में हमारा कैलोरी बर्न बहुत कम हो जाता है. तो रात को हरी सलाद और high protein लेना चाहिए क्योंकि हरी सब्जियों में फाइबर होता है और प्रोटीन muscle repair करने में काफी फायदेमंद होता है.
नीचे कुछ items दिए गए है जो रात के खाने के लिए सबसे अच्छे option हैं. और ये आपको वजन कम करने में भी बहुत ही फायदेमंद है.
Dinner Options
| Item | Protein | Carbs | Fat | Calories |
| 100 gm Grilled Chicken | 29 gm | 0 gm | 7 gm | 190 cal |
| 50 gm soya chunks | 26 gm | 16 gm | 0 gm | 170 cal |
| 100 gm mix dal | 24 gm | 60 gm | 2 gm | 350 cal |
| 100 gm green peas | 6 gm | 14 gm | 0 gm | 80 cal |
| 100 gm broccoli | 3 gm | 6 gm | 0 gm | 30 cal |
| 50 gm cooked brown rice | 2 gm | 10 gm | 0 gm | 55 cal |
टेबल में बताये गए food items से आपको हरे मटर या ब्रोकली में से कोई एक तो जरूर लेना है अगर आप चाहे तो दोनों भी ले सकते हैं. चिकन, सोया चंक और मिक्स दाल में से कोई एक आप ले सकते हैं क्योंकि इससे आपको प्रोटीन मिलेगा. और carbs के लिए आपको brown rice लेना है.
ध्यान रहे रात को आपको कम से कम खाना है और आप चाहे तो हरी सलाद अलग से ले सकते हैं, जिससे आपकी बॉडी को फाइबर मिलेगा.
मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट (Weight Loss Diet Chart For Girls)
Cal / Day (Girl) = 10 x Weight(kg) + 6.25 x Height(cm) – 5 x age(years) + 5 – 161
Example (Girl) –
Weight = 55 kg
Height = 158 cm
Age = 21 years
Cal / Day = 10x 55 + 6.25 x158 – 5 x 21 + 5 – 161
Cal / Day = 1276 cal
| Protein | 35% of 1276 | 446 Cal | 111 gm protein / day |
| Carbs | 50% of 1276 | 636 Cal | 160 gm carbs / day |
| Fat | 15% of 1276 | 191 Cal | 21 gm fat / day |
Weight Loss Diet Chart Under ₹3000 Per Month
| Timing | Meals | Macros | Calories | Price |
| Breakfast | 3 egg white & 1 whole egg Omelette + 1 brown bread | 21 gm protein, 15 gm carbs, 6 gm fat | 200 cal | 21 Rs. |
| Between breakfast & lunch | 1 banana | 1 gm protein, 27 gm carbs | 100 cal | 3 Rs. |
| Lunch | 100 gm mix dal + 100 gm vegetable curry + 2 chapati + 50 gm plain dahi | 36 gm protein, 93 gm carbs, 6 gm fat | 590 cal | 25 Rs. |
| 20 min before workout | 1 banana | 1 gm protein, 27 gm carbs | 100 cal | 3 Rs. |
| After workout | 4 egg white | 16 gm protein | 60 cal | 20 Rs. |
| Dinner | 100 gm Grilled Chicken + 100 gm broccoli | 32 gm protein, 6 gm carbs, 7 gm fat | 220 cal | 30 Rs. |
| Total (Daily) | 107 gm protein, 168 gm carbs, 19 gm fat | 1270 cal | 100 Rs. Approx |
ऊपर दिया हुआ डाइट चार्ट एक दिन का है, इसे आप हर दिन अपने हिसाब से बदल भी सकते हैं. लेकिन आपको ध्यान रखना है कि प्रोटीन, कार्ब्स और फैट की मात्रा चार्ट के हिसाब से ही रखना है. इसके लिए आप ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के चार्ट की मदद ले सकते हैं.
मोटापा कम करने के लिए Best Exercises
आपको अब तक पता चल गया होगा की आपको क्या खाना है अगर आपको healthy रहना है या अपना वजन कम करना है. ऊपर मैंने आपको सभी food items के बारे में नहीं बताया है क्योंकि यह संभव नहीं है. लेकिन मैंने उन सभी items को बताया है जो आसानी से आपको मिल जायेंगे और healthy भी हैं.
अब बात करते हैं की आपको workout मे क्या करना है, आपको ऐसे workout को करना है जिसमें आपकी पूरी body का इस्तेमाल हो रहा हो. जैसे की push-ups, squads, plank. अगर आप workout नहीं कर सकते तो कम से कम 25-30 मिनट आपको running करना है. और अगर आपको running करने में भी प्रॉब्लम है तो आप 40-50 मिनट normal walk भी कर सकते हैं. इससे आपकी अच्छी कैलोरी बर्न हो जायेगी.
अगर आप एक अच्छा workout follow करते हैं, तो आपका वजन तो कम होगा ही साथ में आपका शरीर दिखने में भी अच्छा लगने लगेगा. मोटापा करने के लिए और शरीर को shape में लाने के लिए workout अच्छे से करें.
कैलोरी बर्न कैसे काउंट करें ? (How To Count Calorie Burn)
आर्टिकल पढ़ने के बाद अब आपको पता चल गया होगा की अपनी कैलोरी कैसे count करना है. लेकिन अपना कैलोरी बर्न कैसे काउंट करें यह भी एक बहुत बड़ा सवाल है. इसके लिए आप एक fitness band का इस्तेमाल कर सकते हैं. क्योंकि इससे आप अच्छे तरीके से पता लगा सकते हैं की पूरे दिन में आपने कितनी कैलोरी ख़त्म करी है.
नीचे दिए हुए fitness band को आप खरीद सकते हैं. इस fitness band की खाश बात यह है की आप इसमें बड़ी आसानी से अपना कैलोरी बर्न काउंट कर सकते हैं. यह काफी सस्ता है तो कोई भी खरीद सकता है. इसमें आप और भी बहुत कुछ track कर सकते हैं, जैसे की आप पूरे दिन में कितना चलें हैं, आपका Heart Rate क्या है.
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